บทวามนี้ เหมาะกับคนที่เคยสงสัยว่า ทำอย่างไร เราจะแข็งแรง ว่องไว และเป็นยอดมนุษย์ได้

เมื่อปีที่แล้วผมค้นพบว่าตัวเองไม่ใช่ยอดมนุษย์ เพราะโดนฉก ipad ไปจากมือ โดยโจรสองคนขี่มอไซย้อนเลนมา

เล่าเหตุการณ์ (ที่จำได้เพราะแจ้งความไว้): เวลา 11.00pm ออกมายืนเรียก taxi อยู่หน้าปากซอย ด้วยความเลินเล่อ เลยเล่น ipad ไปด้วย และมีมอไซขับสวนเลนมา โดยที่เราไม่รู้ตัว พอรู้ตัวอีกที มีมือคนมายื้อ ipad ขณะที่เราพิมพ์อยู่ ตอนนั้นนึกว่าเป็นเพื่อนมาแกล้ง แต่พอหันไปดู อ้าว! ใครไม่รู้ คนนึงขี่ คนนึงซ้อนและด้วยความที่เราพิมพ์อยู่จึงไม่ได้ตั้งตัว เลยโดนคว้าไป ตอนนั้นอึ้งไปประมาณ 1 วินาที แล้วรู้สึกตัว ในหัว “เดี๋ยวมึงเจอกู” แล้ววิ่งตามเลย! ตอนนั้นวิ่งไล่จนเหลือระยะประมาณ 1 เมตร จะเอื้อมถึงตัวโขมยแต่สภาพถนน ตรงนั้นเป็นสี่แยก และพอมันเลี้ยงพ้นแยกไปได้ ก็เร่งเครื่อง ทำให้เราวิ่งตามไม่ทัน

เลยทำให้เราคิดว่า ถ้าเรา “สมรรถภาพร่างกายดีกว่านี้” อาจจะไล่ทัน

แต่คำว่าสมรรถภาพร่างกาย มีนิยามว่าอะไรบ้าง บทความนี้เราจะมาพูดถึงกันครับ

ก่อนอื่นขอแบ่งเป้าหมายสำหรับการออกกำลังหลักๆก่อน เป็น

1. อยากหุ่นดี: อยากมีกล้าม มี sixpack หุ่นเทพ ไขมันน้อยๆ
2. อยากแข็งแรง Performance ยอด: เน้นเรื่องสมรรถภาพ ไม่ได้เน้นกล้ามใหญ่
3. อยากสุขภาพดี: วิ่งลดพุง จะได้ไม่เสี่ยงเป็นโรคนั่นโรคนี่

 

 

---

 

สารบัญ

• นิยามสมรรถภาพต่างๆ
• Speed + Agility
• Power
• Strength
• อุปกรณ์ในการฝึกที่ควรมี
• กีฬาไหน ต้องฝึกอะไรเพิ่ม
• วิธีการฝึก

 

---

นิยามคำว่าสมรรถภาพ  

 

ความสามารถของร่างกายในการประกอบการงาน หรือ กิจกรรมทางกายที่ส่งผลในทางการกีฬา  สมรรถภาพทางกายเป็นส่วนสำคัญในการพัฒนาการทางด้านร่างกาย ของมนุษย์ สมรรถภาพทางกายของบุคคลทั่วไปจะเกิดขึ้นได้จากการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ถ้าหยุดออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงเมื่อใด สมรรถภาพทางกายจะลดลงทันที

บทความนี้ สำหรับคนที่คิดว่าอยากมีสมรรถภาพร่างกายยอดเยี่ยม หลักๆที่หลายๆคนอยากจะได้ก็น่าจะมีสมรรถภาพเหล่านี้

• วิ่งเร็ว
• แข็งแรง
• กระโดดสูงและไกล
• แรงปะทะเยอะ
• อัตราการเร่งสูง
• อึด
• ทรงตัวเยี่ยม

วันนี้เราจะมาพูดถึงการฝึกฝนแบบ sports performance กัน ว่าในทางวิทยาศาสตร์การกีฬานั้น มีอะไรบ้าง

และอยากจะให้เข้าใจไว้เสมอว่า คนเรามีเวลาเท่ากัน แต่เรามีสิ่งต่างๆที่ต้องพัฒนาต่างกัน ดังนั้น บทความนี้จะช่วยแนะแนวให้ครับ ว่าเวลาเรา LEVEL UP แล้วจะ Upgrade อะไรดี

 

---

Speed และ Agility คืออะไร / เทรนยังไง

Speed กับ Agility นั้นต่างกัน ถ้าให้เปรียบเทียบแบบเห็นภาพชัดเจนขึ้น

Speed: นักวิ่ง 100 เมตร สามารถวิ่งได้เร็วมากๆ ใช้เวลา 9-10 วินาที ต่อ 100 เมตร แต่วิ่งเป็นทางตรง

Agility: นักฟุตบอล วิ่ง 100 เมตรได้ 11 วินาที แต่สามารถวิ่ง zig zag ผ่านกรวยและสิ่งกีดขวางได้เร็วกว่า

 

คำว่า Speed แปลว่าความเร็วในการวิ่ง ออกตัว ซึ่งในเชิงกีฬานั้น Speed มีตัวแปลหลายอย่าง เช่น ความเร็วในการตอบสนองของประสาท (ตอบสนองช้าก็ทำเวลาได้ไม่ดี) ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (แรงน้อย ก็วิ่งได้ไม่เร็ว)

Agility แปลได้ว่าความคล่องตัว และความเร็วในการตอบสนอง เปลี่ยนทิศทาง ซึ่งต่างจาก Speed ตรงที่นอกจากจะต้องเคลื่อนที่เร็วแล้ว ยังต้องตอบสนอง และเปลี่ยนทิศทางได้เร็วด้วย

ตัวอย่างง่ายๆ

การฝึก Speed

Speed นั้นอาสัยความต่อเนื่องในการทำงานของระบบ Anaerobic ให้แปลเป็นภาษาคนก็คือการทำยังไงให้ร่างกายเราทำงานหนักมากๆ ได้นานขึ้น (วิ่งเร็วได้ speed ไม่ตก) ซึ่งคำตอบก็คือการฝึกให้ร่างกายชินกับการใช้ระบบที่ไม่พึง Oxygen ได้นานขึ้นนั่นเอง เดี๋ยวไว้มาลงลึกกันอีกบทความหนึ่ง

ตัวอย่างก็มีตั้งแต่การฝึก

• Shuttle Run Drill
• Sprint Drill
• ฝึก Cardio ใน zone ที่เข้มข้นมากๆ

การฝึก agility

การพัฒนาความสามารถของสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาในด้านความคล่องแคล่วว่องไว   หรือ Agility  Trainning จะทำให้เราสามารถเปลี่ยนทิศทางได้อย่างรวดเร็ว และมีการตอบสนองต่อระบบประสาทสั่งการได้ดีอีกด้วย ซึ่งการฝึกนั้นจะต้องมีความควบคู่กัน เนื่องจากจะมีการส่งผลต่อสมรรถภาพของร่างกายในการเคลื่อไหวและปฏิกิริยาตอบสนองต่อกีฬาที่เล่นอย่างรวดเร็ว อทิช่น การกระโดดปัดลูกฟุตบอล  การที่เราสามารถรบการต่อยของคู่ต่อสู้ได้การคล่องตัวจึงเป็นพื้นฐานของสมรรถภาพทางกาย  และเป็นปัจจัยสำคัญต่อการเล่นกีฬาหลายชนิด

• วิธีการฝึก Agility ก็มีตั้งแต่
• การใช้ ladder drill
• การใช้ cone ในการฝึกหรือการฝึกหลบหลีกสิ่งกีดขวางต่างๆ
• และการฝึกประสาทสั่งการต่างๆ

Speed + Agility ในชีวิตจริง มีประโยชน์อย่างไร

Speed:

• วิ่งเร็วขึ้น ทำให้วิ่งไล่คู่แข่งทัน หรือทิ้งห่าง
• ทำเวลาที่ดีขึ้น สำหรับนักวิ่ง
• หรือ…. วิ่งหนีโจร หรือโจทย์เก่า นี่ก็ใช้ Speed นะ!

Agility:

• หลบหมัดคู่ต่อสู้
• เลี้ยงบอลหลบคู่แข่ง
• หรือ…. วิ่งฝ่าดงอุนจิหมา ขณะเล่น iphone ไปด้วย ในช่วงเวลาเร่งรีบ ก็ใช้ Agility นะ

 

---

Power  (explosiveness) คืออะไร / เทรนยังไง

 

หลายๆคนอาจจะเข้าใจ Power และ Strength ต่างกัน ดังนั้นเราขอทับศัพท์ เนื่องจากการแปลศัพท์ทางการเป็นภาษาไทยแล้วเราจะงง!

Power คือการออกแรงระยะสั้น ซึ่งตัวแปลหลักๆก็คือ Speed X Strength หรือพูดง่ายๆ ว่าเป็นการออกแรงให้มากที่สุด ในระยะเวลาน้อยที่สุด

ตัวอย่างของ Power ในชีวิตจริง

ก็มีตั้งแต่การปล่อยหมัด ยิ่งเราออกแรงเยอะและมีความเร็วมาก ก็ยิ่งทำให้มี Power มาก ช่วยเพิ่มแรงปะทะได้ หรือการยกน้ำหนักแบบ Olympic Lifting ที่ต้องยกน้ำหนักมากๆ ในท่าเช่น Clean and Jerk ซึ่งต้องออกแรงรวดเดียว หรือการกระโดดสูง หรือยิงบอลได้แรงๆ

Power ในชีวิตจริงก็… เอาง่ายๆ เวลาเราจาม เคยสังเกตุมั้ยว่าตัวเราจะพับเร็วมาก เพราะกล้ามเนื้อหลายส่วนเกร็งพร้อมๆกันในเวลาอันสั้น นั่นหละ Power

การฝึก Power ก็มีตั้งแต่

• Plyometric Training: คือการเกร็งกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ก็มีตั้งแต่การ Box Jump กระโดดขึ้นกล่อง หรือ Power Push Up (วิดพื้น  (และเดินลง – อันนี้หลายคนทำผิด คือกระโดดลงด้วย ซึ่งไม่ดีต่อข้อต่อครับ)
• Olympic Lifting: ฝึกยกน้ำหนักด้วยท่าที่ต้องกระชาก เช่น Clean / Jerk / Snatch
• Vertical Jump: หรือการฝึกกระโดด โดยที่เราจะใช้เวลาบนพื้นให้น้อยที่สุด (แตะพื้นปุป ออกตัวเร็ว)
• การฝึก Power นั้นมีข้อควรระวังคือสำหรับมือใหม่นั้น จะค่อนข้างเสี่ยงต่อการบาดเจ็บข้อต่อและกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นควรค่อยๆเป็นค่อยๆไปครับ

---

Strength คืออะไร / เทรนยังไง

 

strength คือ ความสามารถในการออกแรง ต้านทานที่สามารถกระทำได้ระหว่างการใช้แรงในขณะมีการเคลื่อนที่อย่างเต็มแรงของข้อต่อ ซึ่งเอาเข้าใจง่ายๆเลย คือ การใช้แรง แบบเต็มเนี่ยวได้แบบไม่เหนื่อย และทรงพลังมากในการทำกิจกรรมนั้นๆ โดยความแข็งแรงจะส่งผลต่อตัวรูปร่างของคนๆนั้นด้วย

Strength คือการออกแรงด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อ เพื่อต้านแรง หรือยกสิ่งของ ซึ่งถ้าจะเปรียบกันระหว่าง power กับ Strength ให้เห็น

ขา:

• Power ทำให้กระโดดได้สูงมาก
• Strength: ยกรถยนต์ลอยจากพื้นได้

หลัง:

• Power: ทำ muscle up ได้
• Strength: ดึงข้อมือเดียวได้

 

อก:

• Power: ทำ pushup jump ได้
• Strength: bench press ได้ 200kg

ถ้าเรามองโดยรวมๆ จะเห็นว่าการฝึกแบบ Power นั้น ต้องควบคู่กับการฝึกทักษะไปด้วย นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมนักกีฬาที่เน้น power รูปร่างจะแตกต่างจากนักเพาะกาย หรือนายแบบครับ

 

วิธีการฝึกเพื่อพัฒนา strength นั้นมีหลายแบบ  ซึ่งแต่ละแบบต่างก็ยึดเอาแรงต้านทาน  เป็นสำคัญสำหรับพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ  หรือยึดหลัก  “Overload  Principle” โดยให้ร่างกายฝึกเลยขีดความสามารถปกติ (Normal Capacity) เล็กน้อย  ซึ่งการออกกำลังกายที่เกินขีดจำกัดจะทำให้ร่างกายเกิดการสับสน ในระยะ 2 – 3 วันแรก  หลังจากนั้น  ร่างกายจะมีการปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์    จะทำให้ร่างกายทำงานในขีดความสามารถธรรมดาใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ  นั่นคือ  ร่างกายมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น  ขีดความสามารถก็สูงขึ้นด้วย

คุ้นๆมั้ย… การเล่นเวท (แบบถูกวิธี) ก็คือการ strenght training นั่นเอง!

การฝึก strength มีนิยมมากในปัจจุบันของนักกีฬาคือ Isometric Exercise  และที่จะไม่พูดถึงไม่ได้เลย ก็คือการฝึกแบบ Calisthenics หรือการฝึกโดยใช้แค่น้ำหนักตัว (body weight) ในการออกกำลัง นี่ก็ strength training นะ

ที่อยากฝากไว้คือ ไม่ว่าจะเล่น POWER หรือ STRENGTH หรือ SPEED ร่างกายจะ Lean หรือไม่ขึ้นอยู่กับโภชนาการครับ การฝึกมีผลแค่ส่วนหนึ่งเท่านั้น 

---

หัวข้ออื่นๆ ที่ควรรู้ แต่เราไม่ได้เจาะลึก

Balance: ความสามารถในการทรงตัว

Pheripheral vision: ความสามารถในการมองเห็นจากด้านข้าง (มองด้วยหางตา เพิ่มความกว้างของการรับรู้)

Reaction time: ความเร็วในการตอบสนอง

Hand eye coordination: ความสัมพันธ์ของมือ และสายตา (ความแม่นยำ)

Flexibility: ความยืดหยุ่น ช่วยทำให้เราออกแรงได้มากในท่าทางที่หลากหลาย

Peripheral Vision + Hand Eye Coordination ทำงานยังไง!?  ง่ายๆเลย คือสายตาเราสามารถส่งสัญญาณไปที่สมอง ให้คำนวนวิถีของลูกบอลได้ ว่ามันจะไปตกที่ไหน จากนั้นสมองสั่งร่างกายให้กระโดดไปรับ ทั้งๆที่บอลหลุดจากสายตาไปแล้ว ผลก็คือ

---

 

นักกีฬาอะไร ความพัฒนาอะไรบ้าง?

ฟุตบอล +power ยิงได้แรงขึ้น +strength  ปะทะกันแล้วได้เปรียบในเชิงบอล

บาส     + strengthมีแรงในการชู๊ตเพิ่มขึ้น +agility มีการวิ่งเคลื่อนไหวหลากหลายทิศทางเร็วขึ้น +power กระโดดสูงขึ้น ดั้งได้

กอล์ฟ  +strength&power วงสวิงดีขึ้น ลดการเกิดอาการ golfer elbow ได้

แบต     +agilityมีการเคลื่อนไหวหลายทิศทางได้อย่างรวดเร็ว +มีแรงระเบิดpowerตบลูกได้แรงขึ้น

เทนนิส  +agilityมีการเคลื่อนไหวหลายทิศทางได้อย่างรวดเร็ว ตบแรงขึ้น ลดอาการเป็น tennis elbow

มวย / กีฬาต่อสู้ +agility & strength เป็นการออกหมัดและการเคลื่อไหวที่มีความรวดเร็ว

วอลเล่ย์บอล +agilityมีการเคลื่อนไหวหลายทิศทางได้อย่างรวดเร็ว ตบแรงขึ้น

รักบี้ / อเมริกันฟุตบอล +agility มีการวิ่งในหลากหลายทิศทางเร็วขึ้น +power ในการออกตัววิ่ง

ว่ายน้ำ +strength&power  เพื่อพัฒนาการหมุนหัวไหล่ในการว่ายน้ำได้ดีขึ้น

---

อุปกรณ์ที่เราควรมีเพื่อฝึกซ้อม

Ladder Drill  การพัฒนา agility balance การใช้สปีดของการย่ำขา

Hurdle           การพัฒนาแรงระเปิดในการกระโดดข้ามอย่างรวดเร็ว

Freeweight   การพัฒนาความแข็งแรงและ power ในการจำเพาะกีฬานั้น

Plyometric Box  การพัฒนาแรงกระโดด ของนักกีฬาเพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้น

 

 

---

 

ตัวอย่างการฝึกซ้อมสำหรับ Speed / Agility / Power / Strenght

ตัวอย่าง Drill สำหรับ Speed: Shuttle Run

เป็นการฝึกวิ่งแบบเป็นระบบ โดยให้วิ่งจากจุดหนึ่งไปอีกจุดหนึ่ง และเพิ่มระยะทางขึ้นเรื่อยๆ (ดูในภาพ)

 

1. วางโคน แต่ละอันห่างกันประมาณ 10-20 เมตร
2. Sprint จากโคนหนึ่ง ไปอีกโคนหนึ่ง และกลับมาที่เก่า นับเป็น 1 Rep
3. ทำ 6 Reps พัก 3-5 นาทีต่อ set
4. จับเวลาไว้ เพื่อหาค่าเฉลี่ย และทำให้ดีขึ้นในครั้งต่อๆไป

 

ตัวอย่าง Drill สำหรับ Agility: Ladder Drill

วางสิ่งกีดขวางไว้บนพื้น และวิ่งเน้นซอยเท้าถี่ๆ โดยมี Pattern ในการลงเท้าได้หลากหลายแบบ เช่นวิ่งตรง หรือวิ่งด้านข้าง สลับกับวิ่งตรงๆ โดยห้ามแตะสิ่งกีดขวาง จะทำให้เรามีความว่องไว และแม่นยำในการก้าวเท้ามากขึ้น

 

ตัวอย่าง Workout สำหรับ Power: Hurdle Jumps

วางสิ่งกีดขวางไว้และกระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง โดยเน้นว่าเราจะใช้เวลาบนพื้นให้น้อยที่สุด (landing ปุป กระโดดปับ และใช้ทั้ง momentum ของแขนช่วยในการกระโดด

 

ตัวอย่าง Workout สำหรับ Strength: Squat + Deadlift!

การฝึก Squat หรือ Deadlift สำหรับ Strength นั้นต่างกับการฝึกแบบเล่นกล้ามตรงที่จำนวนครั้งในการยก จะอยู่ที่ประมาณ 4-6 Reps หรือน้อยกว่านั้น และจะพักประมาณ 3-5 นาที ต่อ Set เพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวเต็มที่ และยกได้หนักมากๆ ใน Set ต่อๆไป

---

 

Cardio แบบไหนดี จะได้ Lean / อึด ลองดู Video นี้

 

---

เริ่มต้นฝึกยังไงดี?!

ตอนนี้เรารู้แล้วว่ามีสมรรถภาพอะไรบ้างที่เราต้องฝึก ทีนี้เรามาดูกันครับว่าสำหรับมือใหม่ ต้องเริ่มอะไรบ้าง

 

Level 1 มือใหม่สุดๆ: ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนเลย ร่างกายจะยังไม่แข็งแรง เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ แนะนำให้เริ่มจากการฝึกการเคลื่อนไหวพื้นฐานก่อน และเริ่มยกเวทจากเบาๆ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ทั้งนี้ทั้งนั้น ก็ซ้อมกีฬาที่ชอบตามปกติ เน้นพื้นฐาน เพราะจำไว้ ว่าพื้นฐานเป็นสิ่งสำคัญมากๆ เพราะการฝึกพื้นฐานทำให้เรามี Muscle Memory คือร่างกายเราจะจำได้ว่าเราฝึกอะไรมา จะสามารถดึงออกมาใช้ได้ดีขึ้นครับ

 

Level 2 เล่นกีฬามาก่อน: เน้นที่การพัฒนาจุดที่ตัวเองด้อย เช่นถ้าวิ่งไม่เร็ว แต่ทักษะดีแล้ว ก็ต้องเน้นที่การฝึก Speed ตรงนี้การจัดตารางซ้อมสำคัญมาก เพราะถ้าเราซ้อมไม่ตรงจุดไปเรื่อยๆ เราก็จะไม่เก่งขึ้นซักที ทั้งๆที่ใช้เวลาซ้อมนาน ดังนั้น การแบ่งเวลามาฝึกสมรรถภาพเน้นๆ จะสำคัญมากครับ

 

Level 3 นักกีฬา!: นักกีฬาที่เก่งแล้ว ควรจะเน้นจุดที่เป็นจุดด้อยของตัวเอง แต่จะต่างจาก Level 2 ตรงที่ช่องว่างในการพัฒนาเราในบางจุดจะเล็กมาก เพราะเรามีประสปการณ์ ดังนั้น เรื่องการจัดตาราง Periodization หรือการวางแผนตารางเล่นในแต่ละช่วงของปี หรือแต่ละฤดูการ จะสำคัญกว่าการจัดวันซ้อมแบบของ Level 2

 ตัวอย่างการจัด Periodization ก็เช่น ช่วงไม่ได้แข่ง เราจะซ้อมแบบหนึ่ง และช่วงไกล้แข่ง เราจะซ้อมอีกแบบหนึ่ง (ส่วนใหญ่จะเพิ่ม Intensity และ ลด Volume) ซึ่งทุกรายละเอียด ตั้งแต่จำนวนรอบที่วิ่ง จำนวนครั้งที่ยก ระยะเวลาที่พัก โค้ชจะคำนวน และกำหนดมาให้หมด

---